Стрес

25.02.2018 0

 

Стрес – термін, дослівно означає тиск або напруга. Під ним розуміють стан людини, який виникає у відповідь на вплив несприятливих факторів, які прийнято називати стрессорами. Вони можуть бути фізичними (важка робота, травма) або психічними (переляк, розчарування).

Поширеність стресу дуже велика. У розвинених країнах 70% населення знаходяться в стані постійного стресу. Понад 90% страждають від стресу кілька разів на місяць. Це дуже тривожний показник, враховуючи, наскільки небезпечними можуть бути наслідки стресу.

Переживання стресу вимагає від людини великих енерговитрат. Тому тривалий вплив стресових факторів викликає слабкість, апатію, відчуття нестачі сил. Також зі стресом пов’язують розвиток 80% відомих науці захворювань.



 

Види стресу

Передстресовий стан – тривога, нервове напруження, що виникає в ситуації, коли на людину діють стресові фактори. У цей період можна вжити заходів для запобігання стресу.

Еустрес – корисний стрес. Це може бути стрес, викликаний сильними позитивними емоціями. Також еустрес – помірний стрес, який мобілізує резерви, змушуючи ефективніше боротися з проблемою. Цей вид стресу включає в себе всі реакції організму, які забезпечують термінову адаптацію людини до нових умов. Він дає можливість уникнути неприємної ситуації, боротися або пристосуватися. Таким чином, еустрес – це механізм, що забезпечує виживання людини.

Дистрес – шкідливий деструктивний стрес, з яким організм впоратися не в змозі. Цей вид стресу викликається сильними негативними емоціями, або фізичними факторами (травми, хвороби, перевтома), які впливають довгий час. Дистрес підриває сили, заважаючи людині не тільки ефективно вирішити проблему, яка викликала стрес, але і жити повноцінно.

Емоційний стрес – емоції, що супроводжують стрес: тривога, страх, гнів, печаль. Найчастіше саме вони, а не сама ситуація викликають негативні зміни в організмі.

За тривалістю впливу стреси прийнято ділити на два види:

  • Гострий стрес – стресова ситуація, що триває короткий проміжок часу. Більшість людей швидко приходять в норму після короткого емоційного струсу. Однак якщо потрясіння було сильним, то можливі порушення функціонування НС, такі як енурез, заїкання, тики.
  • Хронічний стрес – стресові фактори, що впливають на людину тривалий час. Така ситуація менш сприятлива і небезпечна розвитком захворювань серцево-судинної системи і загостренням наявних хронічних хвороб.

 

Фази стресу

Фаза тривоги – стан невизначеності і страху в зв’язку з наближенням неприємної ситуації. Її біологічний сенс – «підготувати зброю» для боротьби з можливими неприємностями.

Фаза опору – період мобілізації сил. Фаза, в якій відзначається підвищення мозкової активності і м’язової сили. Ця фаза може мати два варіанти розв’язання. У кращому випадку відбувається адаптація організму до нових умов життя. У гіршому, людина продовжує відчувати стрес і переходить до наступної фази.

Фаза виснаження – період, коли людина відчуває, що сили закінчуються. На цій стадії ресурси організму виснажуються. Якщо вихід зі складної ситуації не знайдено, то розвиваються соматичні захворювання і психологічні зміни.

 

Що викликає стрес?

Причини розвитку стресу можуть бути найрізноманітніші.

Фізичні причини стресу:

  • опік;
  • сепсис;
  • перелом;
  • сильний біль;
  • хірургічна операція;
  • переохолодження;
  • перегрів;
  • інфекції;
  • перевтома;
  • непосильна фізична робота;
  • забруднення навколишнього середовища.

Психічні причини стресу

Внутрішні:

  • переляк;
  • невідповідність очікувань дійсності;
  • нездійснені надії;
  • розчарування;
  • внутрішній конфлікт – протиріччя, між «хочу» і «треба»;
  • перфекціонізм;
  • песимізм;
  • знижена або завищена самооцінка;
  • складнощі з прийняттям рішень;
  • відсутність старанності;
  • неможливість самовираження;
  • відсутність поваги, визнання;
  • цейтнот, відчуття нестачі часу.

Зовнішні:

  • загроза життю та здоров’ю;
  • напад людини або тварини;
  • конфлікти в родині або колективі;
  • матеріальні проблеми;
  • війни;
  • природні або техногенні катастрофи;
  • хвороба або смерть близької людини;
  • вступ до шлюбу або розлучення;
  • зрада близької людини;
  • влаштування на роботу, звільнення, вихід на пенсію;
  • втрата грошей або майна.

Необхідно відзначити, що реакція організму не залежить від того, яка причина викликала стрес. І на перелом руки, і на розлучення організм відреагує однаково – виділенням гормонів стресу. Його наслідки будуть залежати від того, наскільки значима ситуація для людини і як довго індивид знаходиться під її впливом.

 

Від чого залежить сприйнятливість до стресу?

Одна і та ж дія може бути по-різному оцінена людьми. Одна і та ж ситуація (наприклад, втрата певної суми), у однієї людини викличе сильний стрес, а в іншої лише досаду. Все залежить від того, яке значення людина приділяє цій ситуації. Велику роль відіграють сила нервової системи, життєвий досвід, виховання, принципи, життєва позиція, моральні оцінки і т.д.

Впливу стресу більше схильні особистості, для яких характерна тривожність, підвищена збудливість, неврівноваженість, схильність до іпохондрії і депресії.

Одним з найважливіших факторів є стан нервової системи на даний момент. У періоди перевтоми і хвороб у людини знижується здатність адекватно оцінювати ситуацію і порівняно невеликі впливи можуть викликати серйозний стрес.

Останні дослідження психологів показали, що менш сприйнятливими до стресу є люди з найменшим рівнем кортизолу. Як правило, їх важче вивести з себе. А в стресових ситуаціях вони не втрачають самовладання, що дозволяє їм досягти значних успіхів.

Ознаки низької стресостійкості і висока сприйнятливість до стресу:

  • Ви не можете розслабитися після важкого дня;
  • Ви переживаєте хвилювання після незначного конфлікту;
  • Ви багато разів прокручує в голові неприємну ситуацію;
  • Ви можете залишити розпочату справу через побоювання, що не впораєтеся з нею;
  • У вас порушується сон через пережите хвилювання;
  • Хвилювання викликають помітне погіршення самопочуття (головний біль, тремтіння в руках, прискорене серцебиття, відчуття жару)

Якщо на більшість питань ви дали позитивні відповіді, це означає, що необхідно підвищувати стійкість до стресу.

 

Поведінкові ознаки стресу

Як розпізнати стрес з поведінки? Стрес змінює поведінку людини певним чином. Хоча його прояви багато в чому залежать від характеру і життєвого досвіду людини, але існує і ряд загальних ознак.

Переїдання. Хоча іноді спостерігається втрата апетиту.
Безсоння. Сон поверхневий з частими пробудженнями.
Сповільненість рухів чи метушливість.
Дратівливість. Може проявлятися плаксивістю, бурчанням, необгрунтованими причіпками.
Замкнутість, відхід від спілкування.
Небажання працювати. Причина криється не в ліні, а в зниженні мотивації, сили волі і дефіциті сил.

Зовнішні ознаки стресу пов’язані з надмірним напруженням окремих груп м’язів. До них відносяться:

  • Стиснуті губи;
  • Напруга жувальних м’язів;
  • Підняті «затиснуті» плечі;
  • Сутулість.

 

Що відбувається в організмі людини під час стресу?

Патогенетичні механізми стресу – стресова ситуація (стресор) сприймається корою головного мозку, як загрозлива. Далі збудження проходить по ланцюгу нейронів в гіпоталамус і гіпофіз. Гіпофізальні клітини продукують адренокортикотропний гормон, який активує кору надниркових залоз. Наднирники в великих кількостях викидають в кров гормони стресу – адреналін і кортизол, які покликані забезпечити адаптацію в стресовій ситуації. Однак якщо організм занадто довго перебуває під їх впливом, дуже чутливий до них або гормонів виробляється в надлишку, то це може привести до розвитку хвороб.

Емоції активують вегетативну нервову систему, точніше її симпатичний відділ. Цей біологічний механізм покликаний зробити тіло більш сильним і витривалим на короткий термін, налаштувати його на активну діяльність. Однак тривала стимуляція вегетативної нервової системи викликає спазм судин і порушення роботи органів, які відчувають нестачу кровообігу. Звідси порушення функцій органів, болі, спазми.

 

Позитивні наслідки стресу

Позитивні наслідки стресу пов’язані з впливом на організм все тих же стресових гормонів адреналіну і кортизолу. Їх біологічний сенс – забезпечити виживання людини в критичній ситуації.

Позитивний вплив адреналіну

  • Поява страху, тривоги, занепокоєння. Ці емоції попереджають людину про можливу небезпеку. Вони дають можливість підготуватися до бою, втекти або сховатися.
  • Почастішання дихання – це забезпечує насичення крові киснем.
  • Прискорення серцебиття і підйом артеріального тиску – серце краще постачає кров’ю організм для ефективної роботи.
  • Стимуляція розумових здібностей шляхом поліпшення доставки мозку артеріальної крові.
  • Посилення м’язової сили через поліпшення кровообігу м’язів і підвищення їх тонусу. Це допомагає реалізувати інстинкт «бийся або біжи».
  • Приплив енергії за рахунок активації обмінних процесів. Це дозволяє людині відчути прилив сил, якщо до цього відчувалася втома. Людина проявляє мужність, рішучість або агресію.
  • Підвищення рівня глюкози в крові, що забезпечує клітини додатковим харчуванням і енергією.
  • Зменшення кровотоку у внутрішніх органах і шкірі. Цей ефект дозволяє зменшити кровотечу під час можливого поранення.

Позитивний вплив кортизолу

  • Приплив бадьорості і сил за рахунок прискорення обміну речовин: підвищення рівня глюкози в крові і розщеплення білків на амінокислоти.
  • Придушення запальної реакції.
  • Прискорення згортання крові за рахунок збільшення числа тромбоцитів, сприяє зупинці кровотеч.
  • Зниження активності другорядних функцій. Організм економить енергію, щоб направити її на боротьбу зі стресом. Наприклад, зменшується утворення імунних клітин, пригнічується активність ендокринних залоз, знижується перистальтика кишечника.
  • Зниження ризику розвитку алергічних реакцій. Цьому сприяє гнітючий вплив кортизолу на імунну систему.
  • Блокування вироблення дофаміну і серотоніну – «гормонів щастя», які сприяють розслабленню, що може мати критичні наслідки в небезпечній ситуації.
  • Підвищення чутливості до адреналіну. Це підсилює його ефекти: почастішання серцебиття, підвищення тиску, посилення припливу крові до скелетних м’язів і серця.

Необхідно зауважити, що позитивний вплив гормонів відзначається при короткостроковому їх впливі на організм. Тому короткочасний помірний стрес може бути корисний для організму. Він мобілізує, змушує зібратися силами, щоб знайти оптимальне рішення. Стрес збагачує життєвий досвід і надалі людина впевнено почуває себе в подібних ситуаціях. Стреси підвищують здатність до адаптації і певним чином сприяють розвитку особистості. Однак важливо, щоб стресова ситуація вирішилася до того, як вичерпаються ресурси організму і почнуться негативні зміни.

 

Негативні наслідки стресу

Негативні наслідки стресу для психіки обумовлені тривалою дією гормонів стресу і перевтомою нервової системи.

  • Знижується концентрація уваги, що тягне за собою погіршення пам’яті;
  • З’являються метушливість і незібраність, що підвищує ризик прийняття необдуманих рішень;
  • Низька працездатність і підвищена стомлюваність можуть бути наслідком порушенням нейронних зв’язків в корі великих півкуль;
  • Переважають негативні емоції – загальна незадоволеність положенням, роботою, партнером, зовнішнім виглядом, що підвищує ризик розвитку депресії;
  • Дратівливість і агресія, які ускладнюють взаємодію з оточуючими і затягують вирішення конфліктної ситуації;
  • Прагнення полегшити стан за допомогою алкоголю, антидепресантів, наркотичних препаратів;
  • Зниження самооцінки, невіра в свої сили;
  • Проблеми в сексуальному і сімейному житті;
  • Нервовий зрив – часткова втрата контролю над своїми емоціями і діями.

Негативні наслідки стресу для організму

1. З боку нервової системи. Під впливом адреналіну і кортизолу прискорюється руйнування нейронів, порушується налагоджена робота різних відділів нервової системи

  • Зайва стимуляція нервової системи. Тривала стимуляція ЦНС веде до її перевтоми. Як і інші органи, нервова система не може довгий час працювати в незвично інтенсивному режимі. Це неминуче призводить до різних збоїв. Ознаками перевтоми є сонливість, апатія, депресивні думки, тяга до солодкого.
  • Головні болі можуть бути пов’язані з порушенням роботи судин мозку і погіршенням відтоку крові.
  • Заїкання, енурез (нетримання сечі), тики (неконтрольовані скорочення окремих м’язів). Можливо, вони виникають, коли порушуються нейронні зв’язки між нервовими клітинами головного мозку.
  • Порушення відділів нервової системи. Порушення симпатичного відділу нервової системи призводить до порушення функцій внутрішніх органів.

2. З боку імунної системи. Зміни пов’язані з підвищенням рівня глюкокортикоїдних гормонів, які пригнічують роботу імунної системи. Зростає сприйнятливість до різних інфекцій.

  • Знижується вироблення антитіл і активність імунних клітин. В результаті підвищується сприйнятливість до вірусів і бактерій. Зростає ймовірність заразитися вірусними або бактеріальними інфекціями. Також збільшується шанс самозаражения – поширення бактерій з вогнищ запалення (запалених гайморових пазух, піднебінних мигдалин) в інші органи.
  • Знижується імунний захист проти появи ракових клітин, зростає ризик розвитку онкології.

3. З боку ендокринної системи. Стрес чинить значний вплив на роботу всіх гормональних залоз. Він може викликати як збільшення синтезу, так і різке зниження вироблення гормонів.

  • Збій менструального циклу. Сильний стрес може порушити роботу яєчників, що виявляється затримкою і хворобливістю під час місячних. Проблеми з циклом можуть тривати до повної нормалізації ситуації.
  • Зниження синтезу тестостерону, що проявляється зниженням потенції.
  • Уповільнення темпів зростання. Сильний стрес у дитини може зменшити вироблення гормону росту і викликати затримку у фізичному розвитку.
  • Зниження синтезу трийодтироніну Т3 при нормальних показниках тироксину Т4. Супроводжується підвищеною стомлюваністю, м’язовою слабкістю, зниженням температури, набряком обличчя і кінцівок.
  • Порушення роботи підшлункової залози, відповідальної за синтез інсуліну, викликає цукровий діабет.

4. З боку серцево-судинної системи. Адреналін і кортизол прискорюють серцебиття і звужують судини, що має ряд негативних наслідків.

  • Підвищується кров’яний тиск, що збільшує ризик гіпертонічної хвороби.
  • Збільшується навантаження на серце і кількість переданої за хвилину крові зростає втричі. У поєднанні з підвищеним тиском це збільшує ризик розвитку інфаркту та інсульту.
  • Прискорюється серцебиття і підвищується ризик порушень серцевого ритму (аритмія, тахікардія).
  • Зростає ризик утворення тромбів через збільшення числа тромбоцитів.
  • Підвищується проникність кровоносних і лімфатичних судин, знижується їх тонус. У міжклітинному просторі накопичуються продукти обміну і токсини. Набряклість тканин збільшується. Клітини відчувають дефіцит кисню і поживних речовин.

5. З боку травної системи порушення роботи вегетативного відділу нервової системи викликає спазми і порушення кровообігу в різних відділах шлунково-кишкового тракту. Це може мати різні прояви:

  • Почуття кома в горлі;
  • Труднощі при ковтанні через спазм стравоходу;
  • Болі в шлунку і різних відділах кишечника, викликані спазмом;
  • Запори або проноси, пов’язані з порушенням перистальтики і виділення травних ферментів;
  • Розвиток виразкової хвороби;
  • Порушення роботи травних залоз, що викликає гастрит, дискінезію жовчовивідних шляхів і інші функціональні розлади травної системи.

6. З боку опорно-рухової системи тривалий стрес викликає спазм м’язів і погіршення кровообігу кісткової і м’язової тканини.

  • Спазм м’язів, переважно в області шийно-грудного відділу хребта. У поєднанні з остеохондрозом це може привести до здавлення корінців спинно-мозкових нервів – виникає радикулопатія. Цей стан проявляється болем в шиї, кінцівках, грудній клітці. Воно також може викликати больові відчуття в області внутрішніх органів – серця, печінки.
  • Крихкість кісток – викликається зниженням кальцію в кістковій тканині.
  • Зниження м’язової маси – гормони стресу посилюють розпад м’язових клітин. При тривалому стресі організм використовує їх як резервне джерело амінокислот.

7. З боку шкіри

  • Вугровий висип. Стрес підвищує вироблення шкірного сала. Закупорені волосяні фолікули запалюються на зниженого імунітету.
  • Порушення в роботі нервової та імунної системи провокують нейродерміт і псоріаз.


Підкреслимо, що короткочасні епізодичні стреси не завдають серйозного збитку здоров’ю, оскільки викликані ними зміни оборотні. Хвороби розвиваються з часом, якщо людина продовжує гостро переживати стресову ситуацію.

 

Способи реагування на стрес

Виділяють три стратегії реагування на стрес:

  • Кролик – пасивна реакція на стресову ситуацію. Стрес позбавляє можливості раціонально мислити і активно діяти. Людина ховається від проблем, оскільки не має сил впоратися з травмуючою ситуацією.
  • Лев – стрес змушує задіяти всі резерви організму на короткий проміжок часу. Людина бурхливо й емоційно реагує на ситуацію, роблячи «ривок» для її вирішення. Ця стратегія має свої недоліки. Дії часто бувають необдуманими і надмірно емоційними. Якщо ситуацію не вдалося вирішити швидко, то сили виснажуються.
  • Вол – людина раціонально задіює свої розумові і психічні ресурси, тому може довго жити і працювати, відчуваючи стрес. Ця стратегія сама виправдана з точки зору нейрофізіології і найпродуктивніша.

Методи боротьби зі стресом

Виділяють 4 основні стратегії боротьби зі стресом.

Підвищення інформованості. У складній ситуації важливо знизити рівень невизначеності, для цього важливо володіти достовірною інформацією. Попереднє «проживання» ситуації усуне ефект раптовості дозволить діяти ефективніше. Наприклад, перед поїздкою в незнайоме місто подумайте, чим ви займетеся, що хочете відвідати. Дізнайтеся адреси готелів, пам’яток, ресторанів, ознайомтеся з відгуками про них. Це допоможе менше переживати перед подорожжю.

Всебічний аналіз ситуації, раціоналізація. Оцініть свої сили і ресурси. Враховуйте складності, з якими доведеться зіткнутися. По можливості підготуйтеся до них. Перенесіть увагу з результату на дію. Наприклад, знизити страх перед співбесідою допоможе аналіз інформації про компанії, підготовка до питань, які задають найчастіше.

Зниження значимості стресової ситуації. Емоції заважають розглянути суть і знайти очевидне рішення. Уявіть, як бачиться ця ситуація стороннім людям, для яких ця подія звична і не має значення. Спробуйте думати про цю подію без емоцій, свідомо знижуючи її значимість. Уявіть, як ви будете згадувати про стресову ситуацію через місяць або рік.

Посилення можливих негативних наслідків. Уявіть найгірший варіант розвитку подій. Як правило, люди женуть від себе цю думку, що робить її нав’язливою, і вона повертається знову і знову. Усвідомте, що ймовірність катастрофи вкрай мала, але навіть, якщо вона трапиться, вихід з положення знайдеться.

Установка на краще. Постійно нагадуйте собі, що все буде добре. Проблеми і переживання не можуть тривати вічно. Необхідно зібратися з силами і зробити все можливе, щоб наблизити вдалу розв’язку.

Необхідно застерегти, що під час тривалого стресу зростає спокуса вирішення проблем нераціональним способом за допомогою окультних практик, релігійних сект, знахарів і т.д. Такий підхід може призвести до нових, більш складних проблем. Тому, якщо не вдається самостійно знайти вихід і ситуації, то бажано звернутися до кваліфікованого фахівця, психолога, юриста.

 

Як допомогти собі під час стресу?

Різні способи саморегуляції при стресі допоможуть заспокоїтися і мінімізувати вплив негативних емоцій.

Аутотренінг – психотерапевтична методика, спрямована на відновлення балансу, втраченого в результаті стресу. Аутогенне тренування засноване на м’язовому розслабленні та самонавіюванні. Дані дії знижують активність кори головного мозку і активують парасимпатичний відділ вегетативної нервової системи. Це дозволяє нейтралізувати ефект від тривалого збудження симпатичного відділу. Для виконання вправи потрібно розташуватися в зручній позі і свідомо розслабити м’язи, особливо обличчя і плечового пояса. Потім приступають до повторення формул аутогенного тренування. Наприклад: «Я спокійний. Моя нервова система заспокоюється і набирається сил. Проблеми не турбують мене. Вони сприймаються як дотик вітру. З кожним днем ​​я стаю сильнішим ».

М’язова релаксація – техніка розслаблення скелетних м’язів. Методика заснована на твердженні, що тонус м’язів і нервової системи взаємопов’язані. Тому якщо вдасться розслабити м’язи, то знизиться напруга в нервовій системі. При міорелаксації необхідно сильно напружити м’яз, а потім максимально його розслабити. З м’язами працюють в певному порядку:

  • домінантна рука від пальців до плеча;
  • недомінантна рука від пальців до плеча;
  • обличчя;
  • шия;
  • спина;
  • живіт;
  • домінантна нога від стегна до ступні;
  • недомінантна нога від стегна до ступні.

Дихальна гімнастика. Дихальні вправи для зняття стресу дозволяють повернути контроль над емоціями і тілом, знизити м’язову напругу і частоту серцевих скорочень.

  • Дихання животом. На вдиху поволі надути живіт, потім набрати повітря в середні і верхні відділи легень. На видиху – випустити повітря з грудної клітини, потім трохи втягнути живіт.
  • Дихання на рахунок 12. Роблячи вдих, необхідно повільно порахувати від 1-го до 4-х. Пауза – на рахунок 5-8. Видих на рахунок 9-12. Таким чином, дихальні рухи і пауза між ними мають однакову тривалість.

Аутораціональна терапія. В її основі принципи, що допомагають змінити ставлення до стресової ситуації і знизити вираженість вегетативних реакцій. Для зменшення рівня стресу людині рекомендують працювати зі своїми переконаннями і думками, використовуючи відомі когнітивні формули. наприклад:

  • Чому мене вчить ця ситуація? Який урок я можу винести?
  • «Господи дай мені сил, змінити те що в моїх силах, дай душевний спокій змиритися з тим, на що я не в змозі вплинути і мудрості відрізнити одне від іншого».
  • Необхідно жити «тут і зараз».
  • «Все проходить і це пройде» або «Життя як зебра».

Вправи рекомендують практикувати щодня по 10-20 хвилин в день. Через місяць періодичність поступово знижують до 2-х разів на тиждень.

 

Психотерапія при стресі

Психотерапія при стресі налічує понад 800 методик. Найпоширенішими є:

Раціональна психотерапія. Психотерапевт навчає пацієнта змінювати ставлення до хвилюючих подій, змінювати неправильні установки. Основний вплив направлено на логіку і особисті цінності людини. Спеціаліст допомагає освоїти методи аутогенного тренування, самонавіювання і інші методики самодопомоги при стресі.

Суггестивна психотерапія. Пацієнту вселяються правильні установки, основний вплив направлено на підсвідомість людини. Навіювання може проводитися в розслабленому або в гіпнотичному стані, коли людина знаходиться між неспанням і сном.

Психоаналіз при стресі. Спрямований на витяг з підсвідомості психічних травм, що викликали стрес. Обговорювання цих ситуацій дозволяє зменшити їх вплив на людину.

Показання для психотерапії при стресі:

  • стресовий стан порушує звичний спосіб життя, позбавляючи можливості працювати, підтримувати контакти з людьми;
  • часткова втрата контролю над власними емоціями і вчинками на тлі емоційних переживань;
  • формування особистісних особливостей – підозріливості, тривожності, сварливості, егоцентричності;
  • неможливість людини самостійно знайти вихід зі стресової ситуації, впоратися з емоціями;
  • погіршення соматичного стану на тлі стресу, розвиток психосоматичних захворювань;
  • ознаки неврозу і депресії;
  • посттравматичний розлад.

Психотерапія проти стресу – дієвий метод, який допомагає повернутися до повноцінного життя, не залежно від того, чи вдалося вирішити ситуацію або доводиться жити під її впливом.

 

Як відновитися після стресів?

Після того, як стресова ситуація вирішилася потрібно відновити фізичні і психічні сили. У цьому можуть допомогти принципи здорового способу життя.

Зміна обстановки. Поїздка за місто, на дачу інше місто. Нові враження і прогулянки на свіжому повітрі створюють в корі головного мозку нові вогнища збудження, перекриваючи спогади про пережитий стрес.

Переключення уваги. Об’єктом можуть послужити книги, фільми, вистави. Позитивні емоції активують мозкову діяльність, спонукаючи до активності. Таким чином вони попереджають розвиток депресії.

Повноцінний сон. Присвятіть сну стільки часу, скільки зажадає ваш організм. Для цього необхідно кілька днів лягати не пізніше десятої, і вставати не по будильнику.

Раціональне харчування. У раціоні повинні бути присутніми м’ясо, риба і морепродукти, сир і яйця – ці продукти містять білок для зміцнення імунітету. Свіжі овочі та фрукти – важливі джерела вітамінів і клітковини. Розумна кількість солодкого (до 50 г в день) допоможе мозку відновити енергетичні ресурси. Харчування має бути повноцінним, але не надто рясним.

Регулярні фізичні навантаження. Особливо корисні гімнастика, йога, стретчинг, пілатес і інші вправи, спрямовані на розтягування м’язів допомагають зняти м’язовий спазм, викликаний стресом. Також вони поліпшать кровообіг, що позитивно позначається на стані нервової системи.

Спілкування. Спілкуйтеся з позитивними людьми, які заряджають вас хорошим настроєм. Переважно особисті зустрічі, але підійде і телефонний дзвінок або спілкування онлайн. Якщо такої можливості або бажання немає, то знайдіть місце, де можна в спокійній обстановці побути серед людей – кафе або читальний зал бібліотеки. Спілкування з тваринами також допомагає відновити втрачений баланс.

Відвідування спа-салону, лазні, сауни. Такі процедури сприяють розслабленню м’язів і зняттю нервової напруги. Вони можуть допомогти звільнитися від сумних думок і налаштуватися на позитивний лад.

Масажі, ванни, сонячні ванни, купання в водоймах. Ці процедури мають заспокійливу і загальнозміцнюючу дію, допомагаючи відновити втрачені сили. При бажанні деякі процедури можна проводити вдома, наприклад ванни з морською сіллю або хвойним екстрактом, самомасаж або ароматерапії.

 

Прийоми підвищення стресостійкості

Стресостійкість – це набір якостей особистості, що дозволяє переносити стреси з найменшою шкодою для здоров’я. Стійкість до стресу може бути вродженою особливістю нервової системи, але її можна і розвинути.

  • Підвищення самооцінки. Доведена залежність – чим вище рівень самооцінки, тим вище стійкість до стресів. Психологи радять: формуйте впевнену поведінку, спілкуйтеся, рухайтеся, дійте, як упевнена в собі людина. Згодом поведінка переросте у внутрішню впевненість в своїх силах.
  • Медитація. Регулярна медитація кілька разів на тиждень по 10 хв знижує рівень тривоги і ступінь реакції на стресові ситуації. Вона також знижує рівень агресії, що сприяє конструктивному спілкуванню в стресовій ситуації.
  • Відповідальність. Коли людина відходить від позиції жертви, і бере на себе відповідальність за те, що відбувається, стає менш вразливим до зовнішніх впливів.
  • Інтерес до змін. Людині властиво боятися змін, тому несподіванка і нові обставини часто провокують стрес. Важливо створити установку, яка допоможе сприймати зміни як нові можливості. Запитуйте себе: «що хорошого може принести мені нова ситуація або життєві зміни».
  • Прагнення до досягнень. Люди, які прагнуть досягти мети, рідше відчувають стрес, в порівнянні з тими, хто намагається уникнути невдач. Тому для підвищення стійкості до стресу важливо планувати життя, ставлячи короткострокові і глобальні цілі. Орієнтація на результат допомагає не звертати увагу на дрібні негаразди, що виникають на шляху до мети.
  • Тайм менеджмент. Правильний розподіл часу позбавляє від цейтноту – одного з головних стресових факторів. Для боротьби з дефіцитом часу зручно користуватися матрицею Ейзенхауера. В її основі лежить розподіл всіх щоденних справ на 4 категорії: важливі і термінові, важливі нетермінові, не важливі термінові, не важливі і нетермінові.


Стреси – невід’ємна частина життя людини. Повністю виключити їх не можна, але можливо зменшити їх вплив на здоров’я. Для цього необхідно свідомо підвищувати стресостійкість і не допускати затяжних стресів, своєчасно починаючи боротьбу з негативними емоціями.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоси, в середньому: 5 з 5)