Як подолати безсоння

03.10.2016 0

 

Що не варто вживати перед сном?

 

Чай, кава, кола, чорний шоколад містять кофеїн, що тонізують нервову систему. Тому вживати їх бажано за 6 годин до сну.

Енергетичні напої з екстрактами лимонника, гуарани, кофеїном або таурином активують діяльність нервової системи. Вони не дадуть вам заснути в 2 рази довше, ніж кава. Тому відмовтеся від них у другій половині дня.

Алкоголь і тютюн – теж є стимуляторами нервової системи, які можуть викликати короткочасне безсоння. А ось зловживання психоактивними засобами (анаша, марихуана, гашиш, ЛСД) може стати причиною хронічного розладу сну.

Рясна вечеря перед сном – причина кошмарів і частих пробуджень. Пам’ятайте, що м’ясо залишається в шлунку 8 годин, тому його краще з’їсти на обід. А ввечері гарні будуть каші, молочні страви, овочі та фрукти.

Порушити ваш сон може велика кількість випитої рідини. Сечовий міхур підніме вас кілька разів за ніч.
Деякі ліки викликають порушення сну. Порадьтеся з лікарем, він може порекомендувати зменшити дозу або перенести їх прийом на більш ранній термін.


 

Чого не варто робити перед сном?

 

Заняття на тренажерах або інша активна діяльність повинні бути не пізніше, ніж за 6 годин до сну. Тому відмовтеся від занять спортом після роботи, а замініть їх пішими прогулянками. Пам’ятайте, що від перевтоми фізичної і розумової сон погіршується.

Намагайтеся уникати стресів у вечірній час, навчитеся абстрагуватися від проблем, які не можете вирішити в даний момент. Скажіть собі: «я подумаю про це завтра».

Відкладіть на ранок з’ясування стосунків. Ніколи не сваріться в спальні, а тим більше, лежачи в ліжку. Воно повинна асоціюватися у вас тільки зі сном.

На рахунок спальні є ще ряд обмежень. Ваше ліжко не повинно служити для перегляду телевізора, читання або їжі. Ідеально, якщо ви будете проводити в ліжку на 15 хвилин більше, ніж витрачаєте на сон. Наприклад, якщо вам достатньо 7 годин сну, то потрібно лягти в ліжко о 23:45 і встати о 7:00.

Ви помічали, що якщо обов’язково потрібно виспатися, щоб завтра встати раніше, то заснути стає важче звичайного. Це називається «невроз очікування». Не думайте про завтрашній день і не дивіться на годинник. Спробуйте розслабити всі м’язи, подихайте повільно і глибоко.

Вечір в яскраво освітленій кімнаті перед телевізором не схиляє до сну. Світло, навіть штучне, підказує організму, що зараз день і треба бути активним. Телевізор же перевантажує інформацією.

Комп’ютер теж заважає заснути. Інтернет пропонує безліч розваг на будь-який смак, від яких важко відірватися, щоб вчасно лягти спати.

Погіршують сон і досить прості речі: гучна музика, гучні ігри з дітьми.

По можливості уникайте роботи, яка зажадає від вас активності вночі. Робота цілодобово або змінний графік, обов’язково викличе збій в ваших біологічних годинниках. Ви не зможете змусити себе заснути ввечері в належний час.


 

Що добре впливає на сон?

 

У 70% випадків ви можете самі подолати безсоння. Озброївшись отриманими знаннями, ви навчитеся швидко засипати і прокидатися вранці повністю відпочивши.

Для початку визначте, чи достатньо ви спите. Одним людям для повного відновлення необхідно 10 годин сну, а іншим достатньо і 5. Якщо вранці ви відчуваєте себе відпочилим вранці, то ви висипаєтеся. У вас дійсно безсоння якщо ви:

  • проводите вночі кілька годин без сну або часто пробуджується;
  • вранці відчуваєте себе розбитим і втомленим;
  • вдень відчуваєте сонливість і засинаєте в невідповідному місці;
  • у вас знижена працездатність і увага.

Перше, що необхідно зробити, щоб подолати безсоння – організувати режим дня. І дітям і дорослим дуже важливо лягати і вставати щодня в один і той же час. Це налаштує ваш біологічний годинник.

Комфорт в спальні. Подбайте про комфорт у своїй спальні і хорошу звукоізоляцію. Штори повинні бути досить щільними, щоб світло не заважало вам спати. Залишайте на ніч відкритою кватирку або добре провітрюйте приміщення ввечері.

Ваша постіль повинна бути комфортною. Спробуйте взяти подушку нижче, надто висока викликає біль в шиї. Можливо, вам буде зручніше, якщо підкласти валик або подушечку під коліна або спину. Ця порада особливо актуальна для вагітних жінок. Іноді необхідно замінити матрац. Він повинен бути середньої жорсткості.

Щоб легше було прокинутися вранці, розкривайте штори або вмикайте світло. Це подасть сигнал вашому мозку, що пора налаштовуватися на денну активність. А ввечері навпаки, приглушуйте світло. Це допоможе виробити умовний рефлекс і легше засинати.

Намагайтеся протягом дня більше рухатися. Особливо в першій половині дня. А ввечері просто прогуляйтеся на свіжому повітрі. Ходьба викличе помірну втому, і ви будете менше ворочатися в ліжку. А насичення киснем зробить ваш сон спокійним і глибоким.

Навіть якщо ви відчуваєте сонливість, відмовтеся від денного сну. Займіть себе, можете просто відпочити або прийняти душ. Це допоможе налаштувати ваші біоритми таким чином, щоб організм привчився відпочивати вночі.

Вечеряйте не пізніш як за 3 години до сну. Дослідження показали, що амінокислота триптофан позбавляє від безсоння. Вона міститься в молочних продуктах, сирі, курці, індичці, бананах.

Вчасно лікуйте хвороби. Деяким людям для нормалізації сну досить прийняти на ніч дозу аспірину. Він допомагає позбутися від болю в суглобах, зменшити мимовільні рухи ніг і має слабкий снодійний ефект. Але пам’ятайте, що аспірин погано впливає на слизову шлунка, тому приймати його необхідно після їжі.

Щоб подолати безсоння, пов’язане з перельотом через кілька годинних поясів, необхідно лікування світлом. Якщо вночі ви відчуваєте себе дуже бадьорим, то після 15:00 за місцевим часом уникайте яскравого світла. Носіть на вулиці дуже темні сонцезахисні окуляри, приглушуйте освітлення в приміщенні. А вранці навпаки, більше проводьте часу при яскравому світлі.

Якщо безсоння пов’язане з неприємними відчуттями в ногах, то допоможе піша прогулянка. Після неї зробіть ванночку для ніг. Експериментуйте, яка вода підходить саме вам: тепла або прохолодна. Потім зробіть масаж. Корисно попити вітаміни, що містять залізо та фолієву кислоту.

Навчіться розслаблятися. Для цього всі засоби хороші. Ви можете зайнятися творчістю, послухати релаксуючу або просто тиху мелодійну музику, почитайте, прийміть теплу ванну.

Якщо ви відчуваєте наслідки стресу, використовуйте кілька прийомів для зняття напруги:

  • Повільно потягніться вгору на вдиху, розправте плечі. Видихайте повільно. Відчуйте, як з повітрям йде напруга, і розслабляються м’язи.
  • Кілька разів помийте обличчя прохолодною водою.
  • Потримайте руки під струменем теплої води.
  • Помасажуйте пальцями скроні. Тут є акупунктурні точки, які допоможуть розслабити спазмовані м’язи.
  • Розслабте м’язи рота. Порухайте щелепою з боку в бік.
  • Сконцентруйтеся на своєму диханні. Примусьте себе дихати повільно і ритмічно.
  • Заваріть чашку трав’яного чаю: м’ята, меліса, ромашка. І пийте маленькими ковтками протягом 5 хвилин.

Лежачи в ліжку добре зайнятися аутотренінгом. Напружуйте на 2-3 секунди м’язи ніг, а потім повністю розслабте їх і зосередьтеся на своїх відчуттях. Робіть цю вправу з усіма групами м’язів, від пальців ніг до голови. Особливу увагу приділіть м’язам шиї та обличчя. Зазвичай вони напружені і це може заважати вам заснути. Тепер розслабте все тіло і відчуйте, яке воно легке. Дихайте глибоко і повільно, надуваючи живіт при кожному вдиху. Думайте в цей момент про те, як вам добре і спокійно.

 

Знайомий з дитинства рахунок овець – теж відмінний засіб розслабитися. Рахуйте на вдиху і на видиху. Але якщо ви збилися, подумали про щось інше, то почніть підрахунок спочатку.

Ще один прийом швидше заснути – не укривайтеся! Ляжте на спину розслабтеся. Через кілька хвилин ви відчуєте, що вам стало прохолодно. Це почала падати температура тіла – один з показників того, що організм готується до сну. Тепер можете укритися. Тепло допоможе вам швидко заснути.

Якщо, незважаючи на ваші старання, ви не заснули протягом 15 хвилин, то вставайте з ліжка. Почитайте, подихайте свіжим повітрям на балконі, випийте молока. Коли відчуєте сонливість, то повертайтеся в ліжко. Повторюйте цей прийом, поки вам не вдасться швидко заснути. Ця методика називається «обмеження сну». Вона гарантовано позбавить вас від безсоння за 3-4 тижні. Але для цього потрібно виконувати 2 умови:

  • вставати щоранку в один і той же час;
  • ніколи не спати вдень.
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоси, в середньому: 5 з 5)