Імунний захист організму безпосередньо залежить від того, що ви їсте. Так, білкова їжа забезпечує організм амінокислотами, необхідними для утворення антитіл і інших агентів імунітету. Якісні жири важливі для побудови імунних клітин, а вуглеводи дають енергію для функціонування імунної системи.

70% імунітету залежить від вашого харчування, мікрофлори кишечника і стану органів травлення. Дослідження встановили, що кишечник є одним з найважливіших органів імунної системи. 25% його слизової оболонки представлено тканиною з імунологічною активністю. Стінки кишечника пронизані лімфатичними капілярами і містять багато лімфатичних вузлів. Тут відбувається спеціалізація Т-лімфоцитів. Вони контактують з мікроорганізмами і бактеріями, що знаходяться в кишечнику, розпізнають їх і вчаться виробляти антитіла, необхідні для боротьби з цими мікроорганізмами. Потім лімфоцити поширюються по тілу і забезпечують знищення вірусів, бактерій, токсинів і ракових клітин.

Існують продукти, здатні зміцнити захисні функції організму, але є і такі, споживання яких викликає передчасне старіння клітин, запальні процеси, підвищує ризик розвитку злоякісних пухлин (вироби з високим вмістом цукру, консервантів, тваринних жирів і харчових добавок). Тому забезпечивши собі правильне харчування, ви можете природним чином зміцнити імунітет, не вдаючись до імуностимуляторів.

Що таке правильне харчування?

Правильне харчування – це індивідуально підібрана система харчування, яка враховує особливості та потреби вашого організму. Воно повинно відповідати відразу декільком вимогам:

• забезпечити достатньою кількістю енергії (калорій), яке відповідає вашому способу життя і енергетичним витратам;
• забезпечити надходження білків, вуглеводів, жирів, мінералів і вітамінів, відповідно віковим нормам;
• зміцнити імунітет;
• нормалізувати вагу.

Правильне харчування для годуючої матері, спортсмена, що набирає вагу або жінки, яка прагне схуднути, буде значно відрізнятися. Ці індивідуальні особливості слід обов’язково враховувати при складанні раціону. Однак існують певні правила загальні для всіх, керуючись якими ви зможете створити свою систему правильного харчування для зміцнення імунітету.

Оптимально приймати їжу 4-5 разів на день невеликими порціями в один і той же час.
Такий режим харчування найбільш природний для людини і має ряд переваг:

• немає почуття голоду, оскільки ви приймаєте їжу протягом усього дня;
• постійне надходження енергії;
• полегшується робота системи травлення;
• при харчуванні по годинах, травні залози починають своєчасно виділяти свій секрет, що покращує засвоєння їжі.

Проміжки між прийомами їжі повинні бути не менше 3-4 годин. При такому режимі порція їжі встигає перетравитися і засвоїтися. Більш часте харчування призводить до змішування напівперевареної маси і нової порції їжі, що викликає бродіння.
При 2-3-х разовому харчуванні, особливо великими порціями, збільшується кількість ліпідів і холестерину в сироватці крові, при цьому посилюються процеси депонування жирів. Жири відкладаються в підшкірній жировій клітковині, і збільшується ризик ожиріння.

В який час і чим варто снідати?

Кращий час для сніданку 7-9 годин ранку.
Близько 7 години ранку відбувається викид гормонів (тестостерон, кортизол). Ці речовини активують нервову систему, змушуючи організм прокинутися. Система травлення прокидається поступово. Першим активізується товстий кишечник, потім шлунок і залози, що виділяють травні соки. Приблизно через 30-40 хвилин після пробудження система травлення готова до перетравлювання їжі, а високий рівень інсуліну в крові дозволяє ефективно розщеплювати і використовувати глюкозу.

Сніданок повинен включати: 15-20 г чистого білка, 15 г жирів і 70 г вуглеводів.
Калорійність сніданку повинна бути в рамках 350-600 ккал. Загальна вага продуктів 400-700 г, включаючи напої. Наприклад цю норму корисних речовин містять:

• омлет з 2-х яєць;
• бутерброд з маслом і сиром (50г), яйце в круту;
• 2 сосиски (100г) + картопляне пюре / гречана або рисова каша (150г);
• молочна каша + сир російський (50г);
• 200 г сирної запіканки або сирників + сметана (50г).

Дієтологи рекомендують включати до складу сніданку будь-який гарячий напій: чай, кава, какао.
Меню для другого сніданку в 11-11:30 може складатися з тих же продуктів і фруктів. Гарячий напій можна замінити кисломолочним продуктом.

Обід, в який час і який склад обіду корисний?

Кращий час для обіду з 12:30 до 14:30. У цей період настає максимальна травна активність, і організм може перетравити досить велику порцію їжі.

Однак вирішальну роль у виборі часу грають ваші особисті біоритми. Наприклад, якщо ви регулярно обідаєте о 15:30, то ваша система травлення підлаштується і буде найбільш активна в цей час.

Обід найбільш ситний прийом їжі. Його калорійність 600-900 ккал. Загальна вага продуктів та напоїв може досягати 900г.

Корисні страви і продукти для обіду

• перша страва (250-300г);
• салат (150г). Ви можете збільшити порцію салату, якщо плануєте відмовитися від гарніру;
• м’ясне блюдо, можна замінити птахом або рибою (не менше 100 г м’яса, що становить близько 20-25 г чистого білка);
• гарнір – каші з круп, овочеві страви (200г);
• фрукти в будь-якій кількості;
• напій – компот, кисіль, сік, мінеральна вода, кефір.

Якщо ви не дотримуєтеся дієти, то саме в обід можете собі дозволити невелику кількість «шкідливих» продуктів. Це смажені страви, копченості (до 50 г), десерти. Завдяки активному виділенню травних соків ваш організм впорається з цим навантаженням, а до кінця робочого дня ви встигнете витратити надлишок калорій.

В який час і чим вечеряти?

Кращий час для вечері 17: 30-18: 30.

У цей період травлення ще активно, і поживні речовини добре засвоюються і приносять максимальну користь. Якщо повечеряти в цей час, то їжа встигає перетравитися до нічного сну: ваш організм отримає поживні речовини необхідні для відновлення, а шлунково-кишковий тракт можливість відпочити вночі.
При ранній вечері, увечері вас буде мучити почуття голоду. А травна система пристосується відкладати жири для того, щоб забезпечити організм енергією на цей «голодний» вечірньо-нічний період.

Якщо ви вечеряєте менш ніж за 3 години до сну, їжа не встигає перетравитися. Коли ви спите, шлунково-кишковий тракт відпочиває: соки і ферменти не виділяються, не відбуваються скорочення стінок кишечника, які повинні перемішувати харчову масу і просувати її до товстій кишці. Не переварена їжа вночі піддається процесам гниття. При цьому виділяються токсини, які всмоктуються в кров і погіршують ваше самопочуття вранці.

Оптимально, якщо між вечерею і сніданком проходить не більше 12 годин.

На вечерю рекомендована легка їжа, що містить білки, рослинні масла і незначний відсоток вуглеводів.

Відновлення організму відбувається під час нічного відпочинку, тому на вечерю важливо їсти білки, які використовуються організмом для регенерації м’язових волокон і інших пошкоджених клітин. Поліненасичені жирні кислоти з рослинних масел (оливкове, кунжутне, гарбузове, соняшникове) беруть участь у відновленні клітинних мембран і захисту від вільних радикалів.

Кращі продукти для вечері:

• кисломолочні продукти;
• сир і страви з нього;
• риба або морепродукти;
• не дуже жирна птиця і м’ясо;
• круп’яні каші;
• овочеві салати з рослинною олією;
• тушковані, запечені, приготовані на грилі або на пару овочі;
• горіхи та насіння;
• фрукти.

Якщо ви погано засинаєте, їжте на вечерю м’ясо індички, вівсяну кашу, банани, арахіс, мигдаль і сушені фініки, мед, ромашковий чай, йогурт, кефір. Ці продукти багаті триптофаном і комплексом мінералів, які заспокійливо діють на нервову систему.

06.02.2017 ufmm