Вправи для лікування кіфозу

25.12.2015 0

Приступаючи до виконання цього комплексу вправ, заздалегідь запасіться гімнастичною палицею.

 

Займіть начальне положення (Н. П.): Встаньте на ноги і розведіть їх на ширину плечей. Потім заведіть гімнастичну палицю за спину і злегка притисніть її руками до лопаток (таке положення сприяє випрямленню лопаток). І приступайте до присідань: присідаючи, робіть видих. Повертаючись у вихідне положення, – вдих.

Н.П. Таке ж, як і в попередній вправі. Підніміть руки вгору через сторони, роблячи при цьому вдих. Повертаючись у вихідне положення, – видих.

Н. П. Встаньте прямо, а ноги розсуньте на ширину плечей. Потім заведіть гімнастичну палицю за спину і утримуйте в руках, злегка придавлюючи її до лопаток. Далі, піднімаючи руки, одночасно несильно закидайте голову назад. Під час виконання цієї вправи робіть вдих. Повертаючись у вихідне положення, – видих.

Встаньте на карачки, обіпріться на кисті і коліна. Далі підніміть голову, а лікті відведіть в сторони і прогнiть грудну клітку максимально вниз. У такому положенні зробіть 40-50 кроків.

Н. П. Лягайте на спину, руки випрямити вздовж тулуба. Потім, спираючись на руки, прогнiть хребет вгору, піднімаючи грудну клітку і таз. Під час виконання вправи робіть вдих. Повертаючись у вихідне положення, – видих.

Н. П. Лягайте на живіт, покладіть гімнастичну палицю на лопатки і притримуйте її руками. Далі закиньте голову назад, одночасно прогинаючи хребет вгору. Протримаєтеся в такому положенні від 3 до 5 секунд і поверніться у І.П. Під час виконання вправи дихання довільне.

Н.П. Встаньте в колінно-кистьове положення. Далі зігніть руки в ліктях і опустіть грудну клітку до підлоги, зробивши рух усім тілом вперед. Протримаєтеся в такому положенні від 3 до 5 секунд і поверніться у І.П. Дихання довільне.

Н. П. Лягайте на спину, витягніть руки вздовж тулуба і максимально розслабтеся. Потім заведіть руки за голову і потягніться. Протримаєтеся в такому положенні від 3 до 5 секунд і поверніться у Н.П. Дихання довільне.

Н.П. Встаньте на ноги прямо, покладіть кисті на потилицю. Далі підніміть на носочки і одночасно розведіть руки в сторони. Під час виконання вправи зробіть вдих. Повертаючись у вихідне положення, – видих.

 

Вправи для лікування кіфозу попереку

Н. П. Лягайте на спину, підніміть руки нагору і витягніть їх. Потім одночасно максимально тягніться руками вгору, а носками – вниз. У цьому положенні залишайтеся 20-30 секунд. Далі підтягніть носки на себе, а п’ятами тягніться вниз, по черзі кожною ногою, таким чином, щоб створювалася ілюзія ходьби, але, не згинаючи ноги в колінних суглобах. Повторюйте рухи протягом 20-30 секунд. Ця вправа розтягує м’язи спини та попереку.

Н. П. Залишаючись в положенні на спині, руки розкиньте в сторони і зігніть ноги в колінних суглобах, посуньте таз трохи вправо. Потім поверніть голову вправо, а зігнуті ноги в колінних суглобах – вліво і покладіть їх на поверхню. Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд. Потім вправу повторіть, але в протилежну сторону. Виконуючи вправу, дихайте повільно і на кожному видиху максимально розслабляйте м’язи спини.

Н. П. Залишаючись на спині, опустіть руки вздовж тулуба. Ноги, зігнуті в колінах, розгорніть в обидві сторони, а стопи – один до одного і з’єднайте їх. Потім на вдиху, спираючись на руки, підніміть спину і таз над поверхнею, а сідниці стисніть. У такому положенні залишайтеся 5-10 секунд, далі на видиху повільно поверніться у Н.П.

Н.П. У положенні на спині зігніть ноги в колінах і притягну їх до грудей, утримуючи в такому положенні руками. Далі зробіть вдих, а на видиху підніміть голову до колін. Якщо важко, то притягайте кожну ногу до грудей по черзі, не піднімаючи голову.

 

Вправи для лікування кіфозу шиї

Н. П. Сидячи, опустіть плечі вниз, а верхівку підтягніть вгору. Потім закрийте очі і зосередьтеся на витягуванні шиї. Далі почніть плавні рухи головою вперед і назад, при цьому голову лише злегка закидайте назад.

Н. П. як в попередній вправі. Нахиляйте плавно голову в сторони.

Н.П. Сидячи, покладіть долоні на лоб. Далі зробіть глибокий вдих і на видиху натискайте долонями на лоб, а лобом – на долоні. Але намагайтеся надмірно не напружуватися, а при виконанні вправи намагайтеся утримувати шию вертикально.

Н. П. Сидячи, покладіть долоні на віскі. На видиху долонями натискайте на скроні, а головою – на долоні. На вдиху тиск на віскі припиняйте. Вправа спочатку виконуйте в одну сторону, а потім – в іншу.

 

На замітку

  • У комплексах кожну вправу повторюйте від 3 до 5 разів залежно від переносимості навантажень, лише потім переходьте до наступного.
  • Виконуйте вправи для всіх відділів, зміцнюючи весь хребет.
  • Якщо вам важко, проводiть заняття через день.
  • Виконуйте кожну вправу в залежності від загального самопочуття, поступово збільшуючи їх повтор, а також кількість.
  • Всі вправи виконуйте на твердій поверхні.
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосів, в середньому: 0 з 5)