Схуднути без шкоди для здоров’я

28.02.2018 0

Зайву вагу неправильно називати тільки естетичною проблемою. Жоден лікар не порадить схуднути тільки з метою зовнішньої краси, але настійно порекомендує привести вагу в норму для профілактики переважної більшості існуючих захворювань, в яких зайві кіло виступають серйозним фактором ризику.

Більш того, при ряді наявних патологій, таких як цукровий діабет, ішемічна хвороба серця, гіпертензія, атеросклероз, варикозна хвороба та ін.

Існує безліч методик схуднення, як то кажуть, на будь-який смак, які можна знайти в мережі, брошурах: дієти, вправи, препарати для схуднення, різні чаї та кава. Деякі з таких методик обіцяють схуднення за тиждень, але якою ціною?

Щоб після стрімкої втрати зайвих кіло не опинитися на лікарняному ліжку або не захворіти небезпечним захворюванням (на тлі зниження імунітету), до цього питання слід підходити розумно. Рішення схуднути повинно бути виваженим, продуманим і узгодженим з лікарем.

Звернутися до лікаря слід обов’язково, оскільки при багатьох захворюваннях (цукровий діабет, серцево-судинні патології, захворювання шлунково-кишкового тракту та ін.) потрібні особливі рекомендації. У даній статті ми розповімо, як правильно схуднути без шкоди для здоров’я здоровій людині (без серйозних проблем зі здоров’ям), не повернутися до колишньої ваги, тобто як не нашкодити собі в гонитві за стрункістю.

 

Основні правила безпечного схуднення

Попередня підготовка

До цього процесу слід підготуватися як морально, так і фізично – поступово збільшувати фізичну активність, більше ходити пішки. Правильна мотивація для людей із зайвою вагою – це збереження здоров’я і продовження життя. А ось прагнення до сумнівного стрункого ідеалу може закінчитися глибокою депресією, адже схуднувши, ми все одно не станемо молодше на 10 років.

Схуднення має бути поступовим, найкраще – протягом півроку і більше
Схуднути швидко і без шкоди для здоров’я просто неможливо. Швидка втрата маси тіла (більше 5 кг в місяць) рівносильна шоковій терапії. Швидко придбана стрункість, на жаль, вже не принесе тієї радості, яка очікувалася в передчутті цієї події, оскільки весь організм буде перебувати в стані стресу і дисбалансу:

  • Створюється велике навантаження на печінку
    Оскільки розпад жирової тканини супроводжується виходом токсинів, відкладених в жирах, і продуктів їх розпаду. Утилізація шкідливих речовин відбувається в печінці, яка очищає кров і виводить токсини з організму. При швидкому схудненні печінка не здатна впоратися з таким навантаженням, що призводить до отруєння організму;
  • Втрата маси призводить до зміни внутрішньої рівноваги і швидкості обміну речовин
    Схуднення супроводжується розщепленням жирів, запасених організмом. Якщо це відбувається стрімко, організм починає уповільнювати метаболізм, включаючи таким чином захисну реакцію. При цьому утворюється порочне коло – як тільки людина перестає худнути, організм після такої стрімкої втрати запасеного жиру починає відкладати запаси навіть при нормальному харчовому раціоні, намагаючись компенсувати те, що пішло;
  • Стрімке розщеплення жиру призводить до формування надлишку шкіри
    Зовні це виглядає як в’яла, місцями обвисла шкіра, що точно не прикрашає тіло, і тим більше обличчя. Обвисла шкіра втрачає еластичність, і їй складніше повернутися в початковий стан;
  • Жорсткі дієти призводять до авітамінозу
    Втрата вітамінів і не надходження їх з їжею часто призводить до гіповітамінозу і авітамінозу за деякими вітамінами. Наприклад, відмова від жирів призводить до порушення засвоєння вітаміну Д (жиророзчинний, засвоюється тільки при наявності жирів в раціоні). Дефіцит вітамінів відбивається на стані шкіри (сухість, лущення), волосся (шарування, випадання), нігтів (ламкість, шарування), на стані зубів і ясен і в цілому знижує імунітет;
  • Різке схуднення знижує імунітет
    На тлі загального стресу і нестачі калорій страждає імунітет, що в свою чергу загрожує різним інфекціям (туберкульоз, часті ГРВІ, герпес та ін.), активації власної умовно патогенної флори, загострення хронічних захворювань;
  • Погіршення пам’яті, зниження артеріального тиску, втрата життєвої енергії
    Якщо застосовувати, наприклад, низкоуглеводную дієту, коли не тільки виключаються швидкі прості вуглеводи (солодке, борошняне), але і повільні, складні (крупи, зерновий хліб, коренеплоди, макарони з твердих сортів пшениці) – що є енергетичним паливом для головного мозку, то відбувається ослаблення судинного тонусу і голодування тканин головного мозку. При різкій, тривалій і жорсткій відмові від вуглеводів виникають головні болі, підвищена стомлюваність, зниження артеріального тиску, зниження пам’яті, уваги, занепад сил;
  • Поява набряків при жорстких дієтах
    Жорсткі дієти призводять до нестачі білка, при такому стані в тканинах починає накопичуватися рідина. Якщо, наприклад, застосовувати дієту з одних тільки овочів, фруктів, гречки, кефіру через скорочення надходження білків з їжею порушується їх всмоктування в кров. В результаті з’являються набряки обличчя і набряки ніг;

Це тільки ближні наслідки екстреного схуднення. Надалі з великою ймовірністю людина придбає масу неприємних захворювань, серед яких не виключена і онкопатологія. Відновлення після експрес-методик може зайняти більше року!

Людям старше 50 років однозначно не варто займатися експрес-схудненням, оскільки метаболізм вже зазнає вікових змін, і додатковий стрес може закінчитися дуже плачевно.

 

Не можна повністю відмовлятися від їжі. Голодування – це страшний руйнівний процес, який може призвести до незворотних наслідків. Для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту, щитовидної залози, туберкульозом, підвищеною збудливістю, цукровим діабетом повна відмова від їжі – це прямий шлях до смерті. Повне голодування призводить до зменшення запасу жиру всього на 20%, втрата маси відбувається за рахунок втрати води, солей і білків – життєво важливих речовин.

 

Корекція харчування

Саме так слід називати зміну харчового раціону. Дієта для схуднення (назвемо це так) має на увазі певний спосіб життя і збалансований режим харчування, тобто фактично дієтою і не є. Виявляється, щоб схуднути, зовсім необов’язково ходити напівголодним або харчуватися несмачною їжею. Наведені нижче принципи харчування укупі з фізичною активністю допоможуть поступово привести форми в бажані параметри, зберегти здоров’я і запобігти багатьом хворобам.

  • Заведіть харчовий щоденник. Не лінуйтеся заздалегідь продумувати щоденне меню і прораховувати його калорійність.
  • Не перевищуйте рекомендовану калорійність раціону, який рекомендований саме для вашої ваги, зросту, віку і активності.
  • Слідкуйте за калорійністю добового раціону, яка повинна бути рівною витратам організму. Ну а витратити те, що вже відкладено організмом про запас, можна шляхом фізичної активності.
  • Скорочуйте добову калорійність раціону відповідно до ваших індивідуальних витрат енергії. Якщо ж цього робити не хочеться, слід збільшити фізичну активність, щоб організм почав витрачати і розщеплювати резервний жир.
  • Харчуйтеся дрібно, 5-6 раз на день. За один раз наш організм здатний переварити не більше 500 ккал, які витрачаються суто на потреби організму. Надлишок же відкладається про запас.
  • Дотримуйтеся конкретного графіка харчування. Таким чином організм налаштує своєрідний біологічний годинник, завдяки чому перетравлення їжі та витрачання засвоєних калорій буде відбуватися в правильному співвідношенні, щоб схуднути на 5 кг без шкоди здоров’ю протягом 6-7 тижнів.
  • Вечеряйте за 4 години до сну – це якраз той час, за який їжа засвоїться і калорії частково витратяться.
  • Відмовтеся від напівфабрикатів, особливо що складаються з суміші вуглеводів, білків і трансжирів (пельмені, чебуреки, шаурма, гамбургери, піца).
  • Вживайте незбиране м’ясо і рибу. Відварене м’ясо створює відчуття ситості на 3,5 години, а котлети, сосиски, нагетси – тільки на 2 години.
  • Влаштовуйте розвантажувальний день 1 раз на 2 тижні. Розвантажувальний не дорівнює голодний. Цей день якраз і допустимо зробити монокомпонентним, коли їмо одні фрукти або овочі, сир до 5%, обов’язково випиваючи не менш 2 л води.
  • Вживайте в якості гарнірів тільки овочі – сирі, парові, відварні і тушковані. Всі овочі і фрукти, які можна їсти сирими, слід вживати саме в такому вигляді.
  • Робіть раціон збалансованим за основними поживними речовинами, мінералами, вітамінами, амінокислотами та жирними кислотами поліненасиченого ряду.
  • Зменшуйте порції їжі, але робіть це поступово. Місткість шлунка людини – 250 мл. Більша кількість їжі тільки розтягує стінки шлунка і збільшує надалі апетит. Порція їжі на один прийом повинна вміщатися в стакан.
  • Виключайте шкідливі продукти, поступово, щоб не впадати в депресію і не зриватися з правильного шляху.
  • Дотримуйтесь щоденної норми вживання овочів і фруктів в кількості 750 гр.
  • Використовуйте дієтичні способи приготування: відварювання, запікання без жирів, паровий спосіб.
  • Під час їжі зосереджуйтесь саме на їжі. Відчуйте смак продуктів, ретельно пережовуйте їжу (15-20 разів кожен шматок). Кладіть в рот чергову порцію їжі, тільки проковтнувши попередню.
  • Виключіть «фонові» перекушування – під час перегляду ТБ, листування в соціальних мережах, розмови по мобільному: в такі хвилини безконтрольно поглинається велика кількість їжі, абсолютно не потрібної організму. Перекушуйте правильно – фруктами, овочами, сиром, горіхами. Оптимальний час для перекусу – за півтори години до прийому їжі, щоб сідати за стіл без болісного почуття голоду. Перекус носите з собою, де б ви не були, щоб виключити спокусу купити не корисну їжу.
  • Пийте воду. Розрахувати індивідуальну норму просто: на кожен кг ваги потрібно 30 мл води. Воду не можна замінювати іншими рідинами: чаєм, кавою, магазинними соками – це все не те. Кава, наприклад, тільки підсилює обезводнення. Для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту вода дуже важлива – вона бере участь в утворенні захисної слизу. Стакан води слід випивати за 20 хвилин до їжі і ще склянку – через 40 хвилин після їди.
  • Замініть тваринні жири на рослинні, які не підвищують рівень холестерину в крові і повністю засвоюються на потреби організму. Збагачуйте раціон продуктами, що містять кальцій: молочними, селерою, кунжутом і ін.

 

Фізична активність

Дуже складно нетренованій людині раптом почати активно займатися спортом, приділяти цьому належну увагу.

  • Найефективніше, хоч і дорожче – придбати абонемент у фітнес-клуб, на пілатес, бодіфлекс. Це гарантує якісні тренування з належною тривалістю та ефективністю. Під контролем тренера складно буде ухилятися і давати собі поблажки.
  • Можна опанувати вправами самостійно, придбати або взяти на прокат тренажер. Головне – не забувати розпочате, витримувати навантаження і не здаватися в хвилини слабкості. Досить займатися спортом 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.
  • Відмінний ефективний домашній комплекс з 10 дихальних вправ на затримці дихання, він вимагає лише 15 хвилин в день, не вимагає особливої ​​фізичної підготовки і послуг тренера (навчиться можна самій), цей комплекс вправ ідеальний для домогосподарок і жінок після вагітності, зменшується обсяг шлунка і відбувається масаж внутрішніх органів.
  • Важливо боротися з власною лінню – намагайтеся підніматися по сходах пішки, а не користуватися ліфтом, частіше гуляйте швидким кроком або робіть пробіжки в парку, змушуйте себе зайвий раз прибрати в квартирі або збігати винести сміття – все піде “в залік”!

Правила:

  • виберіть для занять певні дні і певний час;
  • за годину до занять потрібно поїсти;
  • під час занять пийте чисту воду потроху (1-2 ковтки на раз);
  • дихайте правильно: вдих через ніс, видих через рот;
  • робіть по 10-15 повторів і 2-3 підходи кожної вправи;
  • не їжте протягом мінімум години після занять.

 

Вправи для схуднення

  • Присідання. М’язи спини, сідниць, преса, задньої поверхні стегна.
  • Віджимання від підлоги. М’язи спини, трицепси і біцепси.
  • Місток. М’язи спини і сідниці.
  • Випади вперед. Сідничний м’яз, передня поверхня стегна.
  • Махи назад. М’язи сідниць і задньої поверхні стегна.
  • Велосипед зі скручуванням. М’язи преса.
  • Бічні випади. Передня поверхня стегна і сідниці.
  • Випади вперед і назад. М’язи стегон і сідниць.
  • Підтягування. Найширший і інші види м’язів спини.

 

Схуднути без шкоди для здоров’я в домашніх умовах можливо! Для цього слід лише правильно харчуватися і бути активною людиною. Досягнувши бажаної ваги, а головне – внутрішньої гармонії, важливо зберегти цей стан і дотримуватися того способу життя, до якого організм звикне під час схуднення, оскільки він – правильний і здоровий!

 

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоси, в середньому: 5 з 5)